Hay varios momentos del año en el que todos nos proponemos nuevos retos y propósitos, por ejemplo en año nuevo, en septiembre, unos meses antes del verano...
En el caso de mucha gente, este propósito fue practicar más ejercicio, pero parece que no saben ni por donde empezar, por eso voy a daros unas pautas que creo que pueden ser de utilidad.
¿Por donde empiezo?
En el caso de que tengamos cualquier tipo de enfermedad o de antecedentes deberemos consultar con el médico antes de comenzar a practicar cualquier disciplina.
Si somos personas totalmente sanas, debemos tener en cuenta que hay que empezar despacio, aunque al principio nos sintamos que somos los que menos hacemos en el gimnasio, e ir aumentando la intensidad progresivamente. Si hemos estado inactivos por un tiempo o durante años no podemos pretender ponernos a la altura de los que entrenan todos los días nada más llegar.
Convierte tu día a día en ejercicio
Procura subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor.
En caso de que vayas en autobús a trabajar o estudiar bájate una parada antes o si vas en coche, aparca un poquito más lejos, y luego camina a paso ligero.
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No te sientes justo después de comer, busca alguna actividad que te ocupe unos minutos como recoger la cocina y luego descansa.
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Siempre que puedas ve andando a todos sitios. Si te resulta aburrido llévate un reproductor de música.
- Adopta un perro, si es uno que requiera ejercicio físico mejor, te verás obligado a sacarlo dos veces al día llueva o truene, pero llegará un momento en el que seas tú el que quiere salir, más que él.
- Busca actividades al aire libre los fines de semana, paseos, picnics, senderismo... que te hagan moverte en lugar de pasar el "finde" viendo la televisión en el sofá, te garantizo que tu vida será más plena e interesante.
Convierte el ejercicio físico en un hábito
Si
queremos que este nuevo propósito de practicar ejercicio se extienda en
el tiempo debemos conseguir convertirlo en un hábito para que llegue un
momento que lo necesitemos, de esta manera no nos rendiremos.
- Firma un contrato simbólico en el que digas en que fecha vas a empezar y cuando vas a ir, ponte un objetivo.
- Anota tu cita con el ejercicio físico en tu agenda como una cita más
- Mide tus progresos, mira si puedes levantar más peso que cuando empezaste, si tus pulsaciones han bajado, hazte una foto nueva, toma tus medidas...
- Procura ir siempre a la misma hora, con el tiempo tu cuerpo te lo pedirá.
- Aunque un gimnasio no siempre es necesario, si te inscribes y te cuesta el dinero es más probable que te comprometas a ir.
¿Por qué hacer ejercicio?
Sabemos que practicar ejercicio, va a ayudarnos a reducir nuestro porcentaje de grasa corporal y a tonificar nuestros músculos para tener un cuerpo más atractivo, pero también tiene muchas otras ventajas:
- Disminuye el riesgo de padecer muchas enfermedades como por ejemplo la diabetes, obesidad, hipertensión, colesterol...
- Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos en forma, en unos años lo agradecerás.
- Reduce algunos de los efectos del envejecimiento, pero también aumenta la oxidación, por lo que debes consumir antioxidantes como el té verde y los frutos rojos.
- Evita la depresión, nos mejora el ánimo y la autoestima.
- Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
- Aumenta tu energía y resistencia.
- Ayuda a dormir mejor...
¿Cuanto y cuando debo entrenar o hacer ejercicio?
Lo ideal es realizar ejercicio de intensidad variable 3 o 4 veces por semana durante al menos 30-60 minutos por sesión.
Si podemos dejar descansos entre una sesión y otra sería lo ideal.
Iremos aumentando la
duración hasta llegar a unas dos horas entre el calentamiento, pesas, cardio y estiramientos, pero eso será con el tiempo, aunque también podemos dedicar sesiones enteras para entrenamiento con resistencias y otras para el entrenamiento aeróbico.
¿Qué debo hacer una vez que he comenzado?- Calienta y estira siempre antes de comenzar: Dedica a esta actividad al menos 10 minutos, y vuelve a estirar bien una vez termines, con ello evitarás lesiones y ayudarás al cuerpo para que vuelva a la calma. Si vas a clases de cardio, intenta no llegar con la hora pegada para tener esos 10 minutos para calentar en la cinta, en la bici, en la elíptica...
- Búscate un compañero: Un compañero te amenizará las sesiones, os motivareis el uno al otro y te ayudará cuando no puedas más, por ejemplo a llegar al fallo en caso de pesas. Pero ten cuidado, un compañero también te puede distraer mucho y hacer que tu sesión de entrenamiento no sea lo intensa que debería.
- Varía tus entrenamientos: Un día nadar, otro correr, otro ejercicios de fuerza, algún juego de equipo, bailar... con esto evitamos la monotonía y que nos aburramos pronto. En caso de que vayas a un gimnasio con actividades de cardio, un día haz spinning, otro step, otro pesas, etc...
- Escoje una hora del día que te sea cómoda: No vayas demasiado temprano sino te gusta madrugar porque te encontrarás sin fuerzas ;), y deja al menos una hora después de las comidas. Elije horas en las que no haga ni demasiado frío ni demasiado calor, sobre todo si practicas deportes al aire libre.
- Sal de tu zona de confort: Es decir, tienes que notar que haces ejercicio que tus músculos están en tensión, pero si esta tensión se convierte en dolor, para, porque probablemente derive en lesión.
- Controla la respiración: Mantén los abdominales apretados y en cada ejercicio inspira aire al hacer el esfuerzo y expulsa el aire cuando relajes.
- No te desanimes: Los resultados no se ven el primer día pero en unas semanas te sentirás mejor y tendrás el cuerpo tonificado, en meses tendrás resultados notorios.
¿A cuantas pulsaciones debo ejercitarme?
Las pulsaciones nos indican el esfuerzo que está haciendo nuestro corazón, y eso nos va a indicar si estamos quemando grasa, entrenando...
Para medir la frecuencia cardiaca podemos contar el número de latidos durante 15 segundos y multiplicarlos por 4 o utilizar un pulsómetro.
Aquí os dejo una imagen en la que podemos ver para nuestra edad las pulsaciones máximas y los rangos de estas según lo que queramos hacer.
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