Nada de eso
Se necesitan al menos de 50 a 100 gramos de carbohidratos complejos por día, para que el cuerpo queme grasa de manera eficaz y para proporcionar los requerimientos de energía que el cerebro y el sistema nervioso central necesitan.
Una buena guía es tener 1 gramo de carbohidratos complejos por kg de peso corporal por día como mínimo.
Además aproximadamente unos 300 g/día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, que también aportan vitaminas, minerales y fibra.
Los hidratos de carbono aportan 4 Kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas que aportan unas 9 Kcal/gramo.
Hay una falsa creencia que hace que la gente que está a dieta restinja al máximo los hidratos de carbono, y esto es un gran error porque sin ellos nos encontraremos faltos de energía, por lo que no podremos entrenar al 100% e impediremos que crezcan nuestros músculos que son los mayores quemadores de calorías de nuestro cuerpo.
Lo recomendable para una persona sin sobrepeso, para llevar una dieta equilibrada, sería repartir las calorías de su dieta de la siguiente manera:
50% Hidratos de Carbono 30-35% Grasas 15% Proteínas
Ahora están muy de moda las dietas altas en proteínas, pero tenemos que tener en cuenta que este tipo de dietas tienen muchos efectos secundarios, SI, perdemos peso rápido, pero corremos el riesgo de sufrir el temido "efecto rebote" porque el cuerpo al verse privado de carbohidratos entra rápido en modo hambruna e intenta consumir la mínima cantidad de calorías posibles para subsistir, almacenando toda la energía que pueda en forma de grasa. Además este tipo de dietas dañan gravemente órganos internos como el hígado o el riñón porque generan cuerpos cetónicos como residuo.
Este tipo de dietas, sin embargo, son positivas en etapas de definición, pero se prolongan en el tiempo sólo unas semanas y es después de haber tenido una dieta limpia en la que hemos hecho crecer los músculos, reduciendo la cantidad de hidratos de carbono poco a poco, para luego descubrirlos en la definición.
Hay varias clasificaciones para los carbohidratos, la más útil sería:
- Carbohidratos simples o de IG alto
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen un sabor atractivo y el organismo los absorbe rápidamente, habitualmente se les denomina "Carbohidratos Malos". Su absorción, ya que tienen un índice glucémico muy alto, induce a que nuestro organismo secrete insulina, que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. En este grupo se encuentran el azúcar, la miel, las mermeladas, jaleas, las golosinas, el pan blanco, la bolleria...
Monosacáridos: glucosa, fructosa y ribosa desoxirribosa
Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, dextrina, etc.
Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos.
Producen grandes variaciones de azúcar en sangre y un rápido aumento de la insulina. Los que no son consumidos por el organismo se almacenan como grasa subcutanea.
- Carbohidratos complejos o de IG bajo
Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos, es decir que tienen más de 20 unidades de monosacáridos unidas, formas complejas de múltiples moléculas. Son los llamados "Carbohidratos buenos". Entre ellos se encuentran la celulosa, el almidón y el glucógeno. Son de lenta absorción, con un índice glucémico bajo, por debajo de 55, por lo que el cuerpo los utiliza poco a poco. En este grupo encontramos la pasta, los cereales, el pan y el arroz integral...
Mantienen los niveles de azúcar constantes a largo plazo
Ahora si, debemos de gestionar de forma razonable los hidratos de carbono que consumimos, no pueden provenir de cualquier fuente ni tomarlos de cualquier manera.
- Elegir siempre cereales que conservan su corteza (integrales)
- No cocinarlos demasiado. la pasta debe quedar al dente y el arroz no debe pasarse.
- Procura consumirlos en la primera mitad del día. Recuerda:
Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo
- Evita cocinarlos con demasiada sal.
- Reduce químicamente el índice glucémico de los hidratos de carbono con ácidos orgánicos. Por ejemplo: agrega un chorrito de vinagre (Ác. acético) al agua donde se cuecen las patatas, acompañar los desayunos con zumo de pomelo o de naranja (Ác. cítrico), y prepara las ensaladas con un chorrito de vinagre o de zumo de limón.
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