ENTRENA SEGÚN TU SOMATOTIPO

Todos tenemos claro que los cuerpos de unas personas y otras no son iguales, como tampoco lo es su metabolismo ni la forma de reaccionar ante distintos alimentos. Por eso tenemos también que saber que no es lo mismo el entrenamiento de una persona que es de constitución natural delgada, a una que tiende a acumular grasas.

Para ayudarnos a que nuestro entrenamiento se enfoque más a nuestras características y para que estemos más cerca de conseguir nuestros objetivos, utilizaremos la clasificación que creó H. Sheldon (no el de la serie, ojo) de los diferentes somatotipos, que no son más que una forma para clasificar los diferentes tipos de cuerpos.

Se dividen en tres:

• Endomorfo
• Mesomorfo
• Ectomorfo

Aunque también es cierto que para las mujeres, se suelen utilizar más las clasificaciones, tipo manzana, pera, reloj de arena, rectángulo, triángulo, triángulo invertido... que suelen ser las que más se ajustan a la fisonomía femenina.

Pero como la anterior nos sirve para ambos sexos, nos vamos a centrar en esta primera.
Aunque hay que tener en cuenta, que nos vamos a sentir más identificados con alguna de ellas, eso no significa que seamos mesomorfo, ectomorfo o endomorfo puro.

Características:

• Endomorfo

Los que se engloban en este grupo, generalmente tienen extremidades cortas y su aspecto es flácido. 
Suelen ser personas bajas y fornidas. Ganan grasa y músculo con facilidad, pero les cuesta perder grasa.
Suelen tener un metabolismo lento y los hombros anchos.

• Mesomorfo

Los mesomorfos son los privilegiados de esta clasificación, tanto hombres como mujeres tienen un cuerpo muy proporcionado, con forma de reloj de arena en mujeres, o atlético con hombros anchos y cintura estrecha en hombres (espalda triangular).
No ganan grasa con demasiada facilidad pero sin embargo si ganan músculo, pero eso no significa que no pueda haber un mesomorfo obeso, o muy delgado, eso depende de otros factores.

 

• Ectomorfo

Los ectomorfos en general, son personas con brazos y piernas muy largos y delgados, no suelen ganar grasa pero les cuesta muchísimo ganar músculo. Poseen un metabolismo muy rápido.

Son personas de cuerpo fibroso, estructura fina, pecho plano y hombros pequeños.

Entrenamiento:

• Endomorfo
  

Normalmente los individuos que se encuentren en este grupo, querrán bajar sobre todo el porcentaje de grasa corporal, pero también deben crear masa muscular para así, aumentar su metabolismo, ya que a más masa muscular--> mayor gasto energético.

Por tanto deben realizar ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas, con poco descanso entre series y ninguno entre ejercicios. Pueden realizar ambos, aeróbico y con cargas enfocadas a tonificación, el mismo día.

• Mesomorfo

Son los afortunados de la clasificación, pero tampoco pueden descuidarse.
Lo ideal en este grupo es que realicen tres tipos de entrenamientos en días diferentes, unos días de fuerza, otros de cardio y otros de HIIT, o lo que es lo mismo, entrenamiento de alta intensidad a intervalos.

• Ectomorfo

A este grupo, le cuesta mucho ganar músculo pero adelgazan fácilmente, por lo que deben entrenar muy duro grandes grupos musculares pero en entrenamientos de poca duración, y descansar muy bien, porque es en el descanso donde se va a generar músculo realmente.

Con tres días en semana es más que suficiente, y el ejercicio aeróbico se debe reducir a los 10 min de calentamiento antes de las pesas, o sesiones de cardio de 20 min dos veces en semana máximo.

Alimentación:

• Endomorfo

Realiza al menos 5 comidas al día, para mantener tu metabolismo activo todo el día, ten en cuenta que el cuerpo tiene que poner en funcionamiento la maquinaria digestiva y eso también gasta calorías. Además si comes cada pocas horas, el cuerpo lo interpretará como que hay comida suficiente y no tenderá a almacenar grasas. Si quieres bajar el % de grasa corporal controla la cantidad de carbohidratos de tu dieta, y realiza cenas ligeras.

• Mesomorfo

Este grupo, tiene que cuidar la alimentación, al igual que los otros y debe intentar comer lo más limpio posible, les recomiendo una dieta tipo paleolítica, es decir comer como comían nuestros ancestros, alimentos poco procesados, carnes y pescados a la plancha, verduras crudas, huevos..., hablaremos de ella en próximos post.

• Ectomorfo

Deben comer al menos 5 veces al día, de forma limpia, pero se pueden permitir el lujo de comer casi la cantidad que quieran o incluso más, porque no tienen la tendencia de los otros dos grupos a ganar grasa.
Deben comer antes de ir a dormir para evitar el catabolismo muscular durante la noche.

Ahora os muestro, tres fotos de culturistas, cada uno con el cuerpo perteneciente a un somatotipo diferente, para que veáis a lo que llegaron, si ellos consiguieron todo eso, ¿No vamos a poder nosotros estar en forma, aunque tengamos que luchar contra nuestra genética?.

Una de las formas de averiguar a que somatotipo perteneces es rodeando tu muñeca izquierda con los dedos pulgar e índice de la otra mano. Si no se tocan eres endomorfo, si se tocan mesomorfo y si se llegan a montar ectomorfo, aunque la verdad es que no es 100 % fiable.

También podemos realizar un test, como el que os presento a continuación:


Test para saber tu somatotipo.

1. Mi cuerpo tiende a:
   • 3 Puntos: Acumular demasiada grasa.
   • 2 Puntos: Ser delgado y musculoso.
   • 1 Punto:  Ser demasiado flaco.
2. Mi cuerpo es:
   • 3 Puntos: redondo y suave (hombres) / en forma de pera (mujeres).
   • 2 Puntos: cuadrado  (hombres) / en forma de X es decir cintura estrecha (mujeres).
   • 1 Punto: largo y sin mucho relieve.
3. Mi estructura osea es:
   • 3 Puntos: Muy grande.
   • 2 Puntos: Mediana.
   • 1 Punto: Pequeña/frágil.
4. De niño era:
   • 3 Puntos: Regordete.
   • 2 Puntos: Normal.
   • 1 Puntos: Demasiado flaco.
5. Mi acercamiento a la vida es:
   • 3 Puntos: Tranquilo y reposado.
   • 2 Puntos: Dinámico.
   • 1 Punto: Preocupado.
6. Mi nivel de actividad es:
   • 3 Puntos: Sedentario.
   • 2 Puntos: Bastante activo.
   • 1 Punto: Hiperactivo, no puedo quedarme quieto.
7. Las personas me dicen que:
   • 3 Puntos: Debo perder peso.
   • 2 Puntos: Que estoy muy bien.
   • 1 Puntos: Que debo engordar.
8. Al rodear la muñeca con el dedo medio y pulgar de tu otra mano:
   • 3 Puntos: Los dos dedos no se tocan.
   • 2 Puntos: Apenas se tocan.
   • 1 Punto: Un dedo se pone por encima del otro.
9. Mi metabolismo creo que es:
   • 3 Puntos: Lento
   • 2 Puntos: Normal
   • 1 Punto: Demasiado rápido.
10. Sobre mi peso…
    • 3 Puntos: Gano peso fácilmente pero me cuesta perderlo.
    • 2 Puntos: Gano y pierdo peso fácilmente.
    • 1 Punto: Sufro para subir de peso.
11. Tengo hambre…
    • 3 Puntos: Todo el tiempo.
    • 2 Puntos: A la hora de comer.
    • 1 Punto: Raramente.
12. La gente me podría describir como una persona…
    • 3 Puntos: Emocional.
    • 2 Puntos: Física.
    • 1 Punto: Intelectual.

Suma los puntos y el resultado es:

• Entre 32 y 37 puntos: Endomorfo puro.
• Entre 27 y 31 puntos: Mezcla de endomorfo y de mesomorfo.
• Entre 22 y 26 puntos: Mesomorfo puro
• Entre 17 y 21 puntos: Mezcla de ectomorfo y mesomorfo.
• Entre 12 y 16 puntos: Ectomorfo puro.

¿De que tipo sois cada uno?