Buenos hábitos by Bárbara Hoces : PESAS, MUJERES Y VICEVERSA

Muchas veces, las mujeres nos olvidamos del entrenamiento con resistencias y nos dedicamos únicamente a hacer ejercicio cardiovascular cuando asistimos al gimnasio.

Si lo que queremos es tonificar nuestro cuerpo, endurecer y reducir el porcentaje de grasa, solo lo conseguiremos si complementamos nuestra rutina con días de pesas.

En general las chicas son bastante reacias a ejercitar la espalda o los brazos, por miedo a desarrollar sus músculos, pero sin embargo, veo que todas están dispuestas a ejercitar piernas, glúteos...

Este miedo es irracional, ya que una mujer jamás desarrollará unos músculos demasiado grandes, ni aspecto hombruno debido a la cantidad de hormonas que genera, (de media, 10 veces menos que un hombre) sin embargo, con las pesas adquirirá un buen aspecto, tonificado y bien proporcionado.

Además el hecho de solo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos, va a generar desequilibrios musculares, y las lesiones no tardarán en presentarse.

Ahora bien, como seguramente no estarás acostumbrada al entrenamiento con pesas, si me haces caso y comienzas, debes saber algunas cosas importantes:

Realizar series: Para empezar un programa de pesas debes probar las cargas que puedes mover y realizar los ejercicios en series (normalmente 3-4 series) de 15-20 repeticiones.
Ajustar el peso: Es importante no hacerlas con poco peso ni con demasiado porque perderíamos la técnica y no haríamos bien el ejercicio. Esto lo puedes comprobar viendo como llegas a las 15 repeticiones, si las haces sin esfuerzo, estas aplicando poco peso, si no llegas a completar las 12inte es que te has pasado. cuando lo sepas, apúntalo para la próxima vez para poder ir haciendo una progresión.
Calienta: No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar durante 10-15 minutos antes de comenzar.
Deja que el músculo se recupere: Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando al menos 48h de recuperación entre entrenamientos, por tanto en el día intermedio podemos realizar un entrenamiento aeróbico.
Respira: Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.
Día internacional de piernas, los viernes: No entrenes las piernas más de un día por semana, mejor que sea a final de la semana y hazlo conjúntamente con el de glúteos.
Baja despacio: Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa.
Estira: No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento

Las ventajas de perder peso, combinando dieta y ejercicio son muchas, aquí te enumero algunas.

- Al perder peso solamente con dieta, estarias perdiendo también músculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de músculo, sin embargo si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, será en su mayoría de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.

- El ejercicio aumenta el gasto calórico de tu cuerpo en reposo (metabolismo basal), mientras que el perder peso sólo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Cuanto más músculo tenga una persona, mayor es su metabolismo basal, por tanto más quema haga lo que haga.

- Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presión y triglicéridos, así como para prevenir la osteoporosis.

- Mejora la postura: Ejercitar nuestros músculos hará que aumente la fuerza en lumbares, abdominales... que son los responsables de mantener una buena postura.

- Al hacer ejercicio aumentarás tu fuerza, velocidad, flexibilidad, reflejos, etc...

- En el caso de que te pases comiendo después de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar más rápidamente.

- Recuperar el peso perdido sólo con dieta es mucho más fácil que el perdido con entrenamiento.

- En los momentos duros de dieta, la actividad física te va a ayudar a tener más motivación y sentirte mejor.

- Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse exponencialmente a partir de los 30 años. El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud.

Pero recuerda:

Tu peso ideal no es un número, es el que te hace sentir bien

No tengas miedo a ser fuerte, a tener un poco de músculo, a tener un metabolismo rápido, o convertir tu cuerpo en una maquina de perder grasa.

Este post lo he escrito es para todas esas mujeres que están estancadas, que hacen ejercicio por horas y no ven resultados, que han bajado de peso para volver a engordar, que son tratadas como personas débiles cuando son personas fuertes que han entrenado como personas débiles. Ánimo para todas y a demostrar lo que valeis.