PEQUEÑOS-GRANDES CONSEJOS PARA PERDER PESO (Parte IV)

Tenemos a nuestro alcance una gran cantidad de alimentos que podemos consumir, pero debemos intentar seleccionar las opciones que más nos convienen para nuestro objetivo:

1.   Bebe al menos 2 litros de agua al día.

Debemos elegir como bebida principal el agua, y asegurarnos de beber al menos 8 vasos fuera de las comidas. También podemos elegir otro tipo de bebidas que nos aportarán hidratación pero debemos tener en cuenta que debemos evitar el alcohol y las bebidas con azúcar.

El orden de más saludable a menos sería:

Agua >Agua saborizada > Infusiones > Zumos Naturales > Zumos Sin Azúcar Añadido > Zumos o néctares de frutas > Refrescos S/ Azúcar y S/ Burbujas > Refrescos S/ Burbujas > Refrescos Zero > Refrescos Light >> El Resto

De hecho lo ideal cuando consumimos un zumo de frutas sería rebajarlo con agua para que nos sacie más con un menor contenido calórico, porque no olvidemos que las frutas y los zumos contienen fructosa que es el azúcar naturalmente presente en la fruta.

2. Elige alimentos de bajo índice glucémico

Digamos a grandes rasgos que el índice glucémico es la velocidad en la que un alimento después de ser ingerido genera en glucosa en sangre. Cuanto más azúcar genere más insulina tiene que liberar nuestro organismo para contrarrestarla. La insulina es una hormona hipoglucemiante y va a hacer que la glucosa entre en el músculo y en el tejido adiposo por lo que va a estimular la formación de glucógeno y de grasa. En otras palabras, no nos interesa porque favorece la acumulación de grasa.

TABLA DE ALIMENTOS SEGÚN SU ÍNDICE GLUCÉMICO

Indice	Alimento	Indice	Alimento	Indice	Alimento
110	Glucosa	59	Pasteles	39	Leche entera
110	Maltodextrinas	58	Zumo o Jugo de manzana	38	Tomates
92	Zanahorias cocidas	55	Fríjoles	36	Helados
92	Puré de patatas instantáneo	54	Tortilla mexicana	36	Garbanzos
87	Miel	52	Arroz integral	36	Yogur
80	Maíz en copos	52	Muesli de cerales integrales	34	Leche entera
80	Mango	51	Guisantes verdes	34	Peras
72	Arroz blanco	51	Patatas fritas	32	Fresas
70	Patatas cocidas	51	Patatas dulces (boniatos)	29	Judías
69	Palomitas de maíz	50	Espaguetis de harina refinada	29	Lentejas
69	Pan blanco	49	Espagueti blanco	28	Salchichas
67	Sémola de trigo	46	Leche descremada	26	Melocotones
67	Chocolate	45	Durazno o melocotón fresco	26	Pomelo
66	Uvas	45	Naranja	25	Ciruelas
64	Pasas	44	Manzana	23	Cerezas
64	Remolacha	42	Pan de centeno integral	20	Fructosa
63	Plátanos	42	Espaguetis de trigo integral	15	Soja o soya
63	Elotes dulces o judías verdes	41	Lentejas	15	Cacahuetes
59	Azúcar blanco (Sacarosa)	40	Naranjas	10	Nopal (hojas de la Chumbera)

Hay unas reglas generales para saber que alimentos tienen un mayor Índice glucémico:

• Cuanto menor sea el tamaño de partícula mayor es el índice glucémico
• Si tomamos los hidratos de carbono junto a proteínas o grasas estas retrasaran el vaciado gástrico y bajarán el IG
• Cuanto más cocinemos un alimento, más moléculas de almidón estaremos destruyendo y estaremos aumentando el IG de este alimento (Por tanto elige alimentos no procesados)
• El contenido en fibra, las versiones integrales tienen un menor IG que sus versiones refinadas.

3. Cinco piezas de frutas o verduras al día
Para asegurarnos de que estamos cumpliendo este apartado sólo tenemos que pararnos en cada comida a pensar si tenemos una fruta o una ración de verdura, en el caso de que no, la añadimos.
Si en desayuno, media mañana y merienda tomamos una fruta y en la comida y en la cena tomamos ensalada o algo de verdura, ya esta hecho.

4. Elige alimentos sin azúcar añadido

Muchos de los alimentos que compramos procesados tienen azúcares añadidos artificialmente que no nos benefician en nada y aportan calorías vacias, elige mejor la versión light, pero que sea light no significa que podamos abusar.

5. Consume en total 20 ml de aceite de oliva al día (Dos Cucharadas)
Una buena idea para no pasarnos con el aceite es utilizar un pulverizador en spray para el aceite, con este sistema utilizaremos casi un 50 % menos de aceite y dosificaremos mejor las cantidades.

6. Elige Carnes Magras

Pollo (sin piel), pavo y ternera son las carnes con menor contenido graso, mientras que el cerdo, pato, cordero etc.. tienen un contenido muy alto.

7. Elige lácteos 0%

Se ha demostrado en numerosos estudios que consumir lácteos desnatados en las dietas de adelgazamiento ayuda a perder peso y a mantenerlo, esto es debido a que al quitar la grasa, este peso es ocupado por más producto magro y por tanto tomamos más vitaminas y minerales que si fuera un lácteo entero. Uno de estos minerales es el calcio, el cual se ha demostrado que participa en los mecanismos de eliminación de las grasas.

8. Opta por métodos de cocción más ligeros

Cuando utilizamos métodos de cocción que no utilizan mucho aceite, el sabor de los alimentos se intensifica, las mejores formas de cocinar son al vapor, en paillote, a la plancha o en el horno.

9. Evita las salsas

Las salsas nos van a aportar calorías vacias difíciles de cuantificar, no obstante si tienes que poner una elije ketchup, que aunque contiene azúcares es el de menor contenido calórico.

10. Reduce la sal en las comidas

Como todos sabemos la sal realza el sabor de las comidas, pero esto también lo podemos conseguir haciendo uso de las especias. Así evitaremos problemas como la hipertensión o la retención de líquidos.