Todos sabemos que por realizar abdominales sin parar no nos vamos a quitar la "barriguita cervecera", esto se consigue con una buena alimentación y realizando ejercicio cardiovascular, pero realizando una buena rutina de ejercicios, vamos a tonificar la zona y quemaremos calorías de forma generalizada. Hoy voy a dar una rutina para tonificar los abdominales que se debe realizar en quince minutos sin descansos entre ejercicios y que os garantizo que funciona, pero antes os quiero decir unas pautas a seguir siempre que queramos ejercitar los abdominales.
Las manos debes situarlas en las orejas, a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho pero nunca tirando del cuello. La cabeza debe mantenerse en línea con el tronco y la barbilla despegada del pecho, notarás que lo estas haciendo bien porque estas mirando al techo y no como se te arruga la barriga al hacer el ejercicio, ya tendrás tiempo de mirarte cuando consigas la "tableta".
2. NO los entrenes todos los días
Lo ideal es entrenarlos tres días en semana dejando al menos un día entre sesiones de entrenamiento, ya que si los entrenamientos son importantes los descansos lo son aún más para facilitar que el músculo crezca.
3. Respira
Yo soy la primera a la que se le olvida este importante detalle, pero hay que estar concentrado cuando se entrena, ir contando las repeticiones y tener todos estos detalles en cuenta. Exhala cuando tengas el abdomen contraído e inhala cuando lo relajes, verás que el ejercicio resulta mucho más intenso respirando bien y por tanto los resultados serán mucho mejores. Esto también te hará realizarlos de forma más lenta y controlada lo que los hace más efectivos.
4. No te pases de repeticiones
Si haces demasiadas repeticiones de un mismo ejercicio probablemente saques fuerza de los flexores de cadera, del cuello o de los lumbares para realizar las últimas y esto puede dañarte Para evitar esto si quieres que el músculo llegue a la extenuación sin que tu mueras en el intento, ve cambiando de ejercicio.
5. Realiza los ejercicios en orden
El recto abdominal es un único músculo pero se divide en zonas que tienen diferente fortaleza por lo que lo ideal es comenzar entrenando la más débil que es la inferior, luego los oblicuos y por último la parte superior.
RUTINA DE EJERCICIOS
- ELEVACIÓN DE PIERNAS 20 Repeticiones
Este ejercicio se puede realizar con una mancuerna en los pies y en el banco inclinado pero también se puede realizar en el suelo.
- ELEVACIÓN DE PIERNAS ALTERNA 20 Repeticiones
Respiramos en cada movimiento
- ELEVACIONES DE TRONCO 40 Repeticiones
Lo que llamaríamos, las abdominales de toda la vida, pero recuerda que es más que suficiente con subir un poco y mantener la posición unos segundos.
- GIROS DE CADERA 20 Repeticiones
Mantenemos los brazos en cruz (nos podemos ayudar con una barra o un palo) de manera que la espalda continúe en contacto con el suelo y giramos la cadera a un lado y al otro, contaremos una repetición cuando hayamos llevado el cuerpo a ambos lados.
- CRUNCH 20 Repeticiones
Mantenemos las piernas elevadas y acercamos el pecho a las piernas y viceversa.
- GIROS DE TRONCO
Para girar a la derecha, montamos la pierna derecha sobre la izquierda y situamos el brazo derecho en el pecho. La mano izquierda se apoya a un lado de la cabeza. aproximamos el codo izquierdo a la rodilla derecha
- GIROS CON ELEVACIÓN DE PIERNAS 20 Repeticiones
Vamos aproximando el codo a la rodilla inversa.
- ELEVACIONES DE CADERA 10 Repeticiones
Colocamos las piernas en ángulo recto con el cuerpo e intentamos llevar los pies al techo.
- PLANCHAS O ABDOMINALES ISOMÉTRICOS
Lo mejor para el final, para mi sin duda los mejores ejercicios de abdominales.
Vamos alternando las diferentes posiciones, manteniendo cada posición 30 segundos.
Lateral Izquierdo--> De Frente --> Lateral Derecho --> De Frente --> Lateral Izquierdo con pierna elevada --> De Frente --> Lateral Derecho con pierna elevada --> De Frente --> Lateral Izquierdo con pesa lateral --> De Frente --> Lateral Derecho con pesa lateral --> De Frente --> Lateral Izquierdo con pesa al frente --> De Frente --> Lateral Derecho con pesa al frente--> ... Repetimos este proceso hasta que hayamos hecho los 15 minutos de entrenamiento.
- LUMBARES 20 Repeticiones
Para finalizar y estirar los abdominales, ejercitamos los lumbares que son los músculos que los complementan, primero elevando el brazo y la pierna opuestos y después elevando los dos brazos y las dos piernas simultaneamente.
El entrenamiento de 15 minutos es ideal cuando ya estamos en la fase de definición porque hacemos que el músculo agote sus reservas de glucógeno y comience a quemar grasas, no obstante en un entrenamiento normal podemos elegir tres de los ejercicios y hacer tres series de 20 repeticiones tres días en semana y será perfecto.
Tomo nota de ejercicios y de errores en mi ejecución.
ResponderEliminarSaludos.